CIRCUIT TRAIN ... CORSA & FORZA

30.11.2011 - inizia il lavoro con il coach Sergio e subito imparo un nuovo modo di allenarmi... un modo duro ma divertente, vario ma impegnativo... 

Suggerisco di eseguire i "circuiti" in una pista di atletica data l'importanza del terreno misurato e soprattutto l'esigenza di non prestare attenzione al gps per concentrarsi al 100% sullo sforzo che, talvolta, risulta essere davvero importante!

RISCALDAMENTO... 20' a ritmo Lento con scarpe protettive - io sto usando le ASICS KAYANO dato che sono pronatore.

ALLUNGHI...  dopo il cambio scarpe con scarpe da "veloce" (io uso le MIZUNO PRECISION) si suggeriscono 5/6 allunghi per sciogliere i muscoli e predisporli all'imminente sforzo...

INIZIO CIRCUITO...

ALTERNARE I SEGUENTI 7 ESERCIZI (eseguiti per una durata di 30") 

ad altrettanti ALLUNGHI DI 200 MT (eseguiti a ritmo sostenuto ma non massimale)

1 - skip sul posto (portare le ginocchia in alto - circa 90° con il busto - restando fermo sul posto)

2 - squat  (vedi immagine) o squat jump (il secondo consiste nel saltare durante la risalita)

lo squat

3 - addominali - chiudersi a libro da sdraiato senza scaricare il peso su schiena e senza appoggiare le gambe)

4 - polpacci su gradino

5 - affondi frontali - vedi immagine

affondi frontali

6 - calciata posteriore - sul posto (portare i talloni verso i glutei)

7 - affondi laterali - vedi immagine

affondi laterali

senza mai recuperare, nè dopo i 200, nè dopo gli esercizi

AL TERMINE DEL SETTIMO 200 ... CONTINUARE CORRENDO UN 1000 A RITMO MEDIO-SOSTENUTO

dev'essere un ritmo impegnativo ma non massimale per consentire il buon proseguimento delle successive 2 SERIE COMPLETE del circuito.

Generalmente lo eseguo partendo a ritmi moderati (sia i 200 che il 1000) per tentare di gestirmi ed aumentare durante la seconda e la terza serie...

AL TERMINE DELLE 3 SERIE DI LAVORO - RECUPERO CON SCARPE DA LENTO PER 7/8 MINUTI


Il CAMBIO SCARPE è una novità inserita dal coach... apparentemente una stranezza per maniaci... in realtà utilissimo suggerimento per consentire al corpo di beneficiare del minor peso e della maggior flessibilità di una scarpa A2 rispetto che le mie consuete A3 anti-pronazione...

Mi hanno suggerito di fare questo allenamento "lontano" dalla gara importante... se si prepara una Maratona in 15 settimane va fatto solo per le prime 6/7...

Buon allenamento!!!