30'


domenica 4 marzo 2012

Corsetta con la pioggia... in una domenica dove piovono BP fra gli amici Runners!

Classifiche delle gare dove corrono i miei amici RUNNERS!!!




E' domenica mattina, praticamente tutti gli amici Runners sono impegnati in gare più o meno impegnative... alla ricerca di BP o semplicemente di una corsa agonistica dove allenarsi... 
Io concludo invece la mia 12^ settimana di preparazione alla StraMilano e lo faccio raccogliendo l'ulteriore soddisfazione di aver corso 91km e qualche metro senza particolari difficoltà...

Ripercorro velocemente questa settimana di corsa, ricca di km ma con "poca" qualità...
Ho corso per 6 giorni su 7... il riposo di ieri l'ho passato a sciare o meglio a fare sci nautico data l'altissima temperatura trovata anche in montagna.

Dopo il durissimo 12x1000 di una settimana fa il coach ha dedicato questa settimana alla "sagra del fondo lento" facendomi correre ben 4 lenti su 6 allenamenti. I ritmi dei lenti sono calati un pochino rispetto alla brillantezza avuta le scorse settimane ma questo credo sia naturale visti i carichi che il mio corpo sta superando 
Ultimamente, correre alle 6 di mattina mi sta pesando un po' e ne risento proprio sui lenti che subisco un pochino (ho corso alle 6 o prima... lunedi, martedi e venerdi). 

Le altre 2 uscite sono state comunque impegnative:
Pista Torre Boldone
Fosso 2011
io ed il Top vicini per poco!!!!
mercoledi 25x400 (3,55) rec. 200 (4,35) - credo sia stato l'allenamento psicologicamente più duro che io abbia mai fatto... Posso solo aggiungere che dopo il quinto 400 corso a 3,55 ho dovuto e voluto smettere di tenere il numero delle ripetute per non subirne il lento procedere e risentirne sotto l'aspetto motivazionale. Ho quindi fatto un conto dei "laps" del mio Garmin in modo da guardarli dopo una buona mezz'oretta e rendermi conto, allora, che ne mancavano soltanto 11. Al di là del ritmo abbastanza sostenuto (3,55 appunto) dei 400, la parte impegnativa dell'allenamento è stata rappresentata dai recuperi di 200mt in 55" (4,35'/km) che ho tenuto abbastanza bene ma che indubbiamente ho sentito come molto "tirati" rispetto agli standard di recupero in suplesse o comunque a ritmi decisamente più lenti... Totale 21km a 4,16 recuperi e riscaldamento inclusi... Luogo dell'allenamento la pista di Atletica di Torre Boldone in cemento.
venerdi 10k lenti + 5k fartlek 1'medio/1' lento - come dicevo, l'orario impegnativo delle 5,50 di mattina si è fatto sentire ed infatti sono partito qualche secondo sopra i 5'/km per chiudere il fartlek in brillantezza fra 4,20 e 4,50 con facilità...
Insomma, settimana ancora bella tosta e con ricchezza di km... 91 in totale corsi comunque ad una media inferiore ai 4,45'/km e con aumento della fluidità di corsa nella seconda parte della settimana...

La prossima settimana sarà in linea di massima l'ultima di vero carico in preparazione alla gara del 25.3 e sarà così suddivisa...


LUNEDI: 5k riscaldamento+5k---4,10 rec 1k---4,20+4km fartlek  (1'---4,10 rec 1'---4,20)+2x2000---4,05 rec 500mt---4,40) tot. circa 20km

MARTEDI: riposo

MERCOLEDI: 15K ritmo libero

GIOVEDI: 5k riscaldamento+(7x200 in salita al 3-4% rec - discesa +1,5k---4,05 rec. 3' facili) tutto x 2 volte - tot. circa 14km

VENERDI: 12k ritmo libero

SABATO riposo

DOMENICA: 5K riscaldamento + 10k---4,20+10k in progressione da 4,20 fino a 4,00'/km) - tot. 25km.

TOTALE 83KM
Lavori di carico: 3
Lenti: 2
Riposi: 2


E' tutto... ora mi godo il relax in famiglia di questa uggiosa domenica mattina, il mio dovere (piacere) di Runner l'ho già fatto con una bella oretta abbondante di corsa per un totale di 15km facili facili a 4,54 in centro alla mia città pressochè deserta. Ho goduto il piacere degli ottimi 11° con pioggerella debole. La compagnia di un buon Luca che sta riprendendo a correre seriamente ha reso ancora più piacevole l'allenamento
Buona domenica Mondo!!!


Pubblicato da alle

Nessun commento:

Posta un commento

Iscriviti a: Commenti sul post (Atom)